Onderdruk Je Stress!
Stress En De Stressreactie, Afleidingsgedrag En Hoe Je Het Overwint
Leestijd: 10 minuten
Ons brein kan gevaarsignalen van het lichaam overschreeuwen en negeren. Image: CDD20
Wat is stress? Die vraag heeft net zoveel antwoorden als er mensen zijn want dat is werkelijk voor iedereen anders. Daarentegen is de fysiologische (of: lichamelijke) stressreactie bij iedereen te meten, of toch voor een groot deel. Dat is vooral prettig voor diegenen onder ons die last hebben van fysieke of mentale ongemakken zonder een duidelijk aanwijsbare reden, want vaak speelt stress daar een rol in.
Zodra op onze knoppen wordt gedrukt wat de stressreactie in gang zet, vinden er in ons lichaam veranderingen plaats die ervoor zorgen dat we alert worden op een verondersteld gevaar. Een aantal daarvan zijn vrij makkelijk waar te nemen, zoals:
1. Hartslag; ons hart gaat sneller en harder kloppen;
2. Adembeweging; we gaan sneller en hoger ademen (buik- naar borstadem);
3. Spierspanning; onze houding- en bewegingsspieren gaan aanspannen.
Dreiging houdt in dat ons brein min of meer verwacht ervoor te moeten vluchten of er tegen te vechten, vandaar dat onze spieren gaan aanspannen. Die gaan van een ontspannen naar een aangespannen toestand en hebben dientengevolge meer zuurstof en brandstof nodig dan in rust. Zuurstof en brandstof worden vervoerd via ons bloed, vandaar dat de hartslag omhoog gaat want dan wordt bloed sneller door ons lichaam rondgepompt. Tegelijkertijd worden onze luchtwegen wijder zodat we per adembeweging meer lucht in onze longen kunnen zuigen, waardoor we per ademteug meer zuurstof kunnen opnemen.
Andere fenomenen zijn dat onze oogpupillen groter worden (om de vermeende dreiging scherp in de gaten te kunnen houden) en dat onder andere onze spijsvertering, al naar gelang de heftigheid van de stressreactie, een beetje of helemaal wordt stilgelegd. Ook gaat bij langdurige overmatige stress het immuunsysteem steeds minder effectief functioneren.[1] Dit alles wordt in werking gezet nadat onze bijnieren[2] een signaal van ons brein hebben ontvangen om adrenaline en/of cortisol het lichaam in te pompen, wat de stressreactie in gang zet.
Alle bekende aanpassingen in het lichaam tijdens een stressreactie zijn te meten. Dat levert waardevolle informatie op, met name waar het gaat om duidelijk aanwezige stressreacties zonder dat wij dat nog in de gaten hebben. In zijn boek ‘Wanneer je lichaam nee zegt’ maakt Gabor Maté gebruik van de meetbare fysieke veranderingen van de stressreactie om zijn patiënten duidelijk te maken dat er bijna continu op hun knoppen wordt gedrukt, terwijl ze dat zelf nauwelijks of helemaal niet merken. Mede daardoor wordt hun vatbaarheid voor ziektebeelden als MS, ALS (Lou Gehrig’s Disease), Reuma, Hart- en vaatziekten, Obesitas, Diabetes type II en zelfs maligniteiten steeds groter.
Dat heeft te maken met persoonlijke overtuigingen. Lou Gehrig was een Amerikaanse honkballer met de veelzeggende bijnaam ‘het ijzeren paard’. Gezond of ziek, met of zonder gebroken vingers (wat hij zelf niet eens heeft gemerkt), nooit verzaakte hij een wedstrijd. In de jaren ’30 van de vorige eeuw, toen er nog geen sportartsen en moderne fysiotherapie waren, speelde hij 2130 wedstrijden onafgebroken – een record wat ruim zes decennia bleef staan. De overtuiging van Lou was dat hij ten koste van alles loyaal moest zijn aan zijn baas en teamgenoten. Daarbij ging hij nagenoeg permanent over zijn eigen grenzen heen waardoor hij fysiologisch gezien een wandelende stressreactie was. Dat extreme negeren van zichzelf mondde uiteindelijk uit in ALS – de ziekte die zijn naam ging dragen.
Lou Gehrig. Bron: Baseballhall
Wat we hier zien kan worden omschreven als afleidingsgedrag in extreme vorm. In Lou was de overtuiging ontstaan dat de dreiging van disloyaliteit vele malen groter was dan doorwerken in slechte conditie. Daarom bleef hij zijn eigen grenzen overschrijden tot het einde, toen zijn lichaam zijn zelfdestructieve gedrag niet meer aankon en uiteindelijk ‘nee’ zei. Bovendien is de kans groot dat hij zich nooit bewust is geweest van wat er in zijn lichaam (en geest) gebeurde.
De reden waarom we het gedrag van Lou extreem noemen is omdat zijn loyaliteit niet stopte bij zijn werkgever. Hij was loyaal naar zijn teamgenoten, moeder en een ieder die hem om hulp vroeg. Hij was obsessief loyaal waarbij hij zichzelf en zijn eigen behoeften volledig negeerde. Maar zoals elk organisme had ook hij bepaalde behoeften, al was het maar op gezette tijden rust om te herstellen.
Het stelselmatig negeren van de eigen behoeften leidt uiteindelijk tot stressreacties met bijbehorende fysieke sensaties.[3] Als de stressreactie maar heftig genoeg is, zullen die sensaties als hoogst oncomfortabel en onwenselijk worden beschouwd en zal alles er aan gedaan worden om ze maar niet te hoeven voelen, ervaren of ondergaan. Maar laten we voordat we daarover verder filosoferen eerst eens kijken naar hoe een fysieke stressreactie eigenlijk begint.
Een stressreactie start met ons brein wat zich bewust wordt van een bepaalde dreiging. Als de dreiging groot genoeg is wordt een stressreactie in gang gezet als beschermingsmechanisme. Bij grote dreiging gaat er via het sympathisch deel van ons zenuwstelsel een seintje naar de bijnieren om adrenaline het lichaam in te pompen om een hevige stressreactie razendsnel op gang te brengen. Bij milde dreiging sturen twee kliertjes in het midden van de hersenen, respectievelijk de hypothalamus en hypofyse, een boodschapper naar de bijnieren om cortisol het lichaam in te pompen voor een milde en wat langzamere stressreactie. Een snelle stressreactie zal ontstaan als we ons in doodsnood wanen en een langzame stressreactie zien we bijvoorbeeld tijdens een examen, waar (meestal) geen doodsnood wordt ervaren maar er wel gedurende een wat langere periode een hoge mate van alertheid nodig is.
Dit was in vroeger tijden voor velen een reëel gevaar. Illustratie: satheeshsankaran
Zodra adrenaline en/of cortisol door de bijnieren ons lichaam in wordt gepompt, vinden de reeds besproken fysieke veranderingen plaats om ons te beschermen tegen een veronderstelde dreiging. We kunnen de verandering in hartslag en adembeweging meestal wel opmerken en de verhoging van spierspanning kan zich manifesteren als stijfheid of pijn (meestal in de rug, nek/schouders of hoofd, maar kan ook op andere plekken voorkomen). Daarnaast kunnen ook worden ervaren: druk op de borst, steeds strakkere band om de maag, een omkerende maag, steen in de maag, buikpijn, het gevoel alsof de keel wordt dichtgeknepen, opwellende tranen achter de oogbollen of het gevoel dat iemand handmatig onze maag door de slokdarm onze mond uit trekt.
De meeste van deze sensaties worden in de regel als oncomfortabel ervaren (dat geldt ook wanneer een verhoogde hartslag als hartkloppingen wordt ervaren en een versnelde adembeweging als hyperventilatie). Oncomfortabel betekent ongewenst en dat betekent dat we het liefst deze sensaties zo veel mogelijk vermijden, of, als we er echt niet onderuit komen, ze liefst zo snel mogelijk vergeten of onderdrukken. En hoepla, daar komen de afleidingsgedragingen om de hoek kijken,[4] want wij hebben onszelf wijsgemaakt dat als we de aandacht op positieve zaken richten, de negatieve er niet meer zijn.
Dat werkt als volgt: de fysieke sensaties na een stressreactie beschouwen wij als iets negatiefs en dus ongewenst. Daarbij heeft de technologische ontwikkeling gezorgd voor een nogal misplaatst gevoel van onoverwinnelijkheid bij velen onder ons. De overtuiging is ontstaan dat wij continu het positieve kunnen verkrijgen c.q. behouden en het negatieve kunnen vermijden. Dus zodra wij te maken krijgen met negatieve sensaties zijn wij ervan overtuigd deze ‘op te kunnen lossen’ door middel van bepaalde handelingen: roken, gokken, drinken, eten, werken, seksen, social media, sporten, en noem maar op. En eerlijk is eerlijk, als we maar lang genoeg roken, gokken, drinken, werken etc. dan zijn de sensaties van de stressreactie meestal wel verdwenen. Maar komt dat dan door het afleidingsgedrag?
Stel dat wij een hoogst onplezierig tekstbericht ontvangen. Het lezen van dat bericht drukt op onze knoppen en de fysieke stressreactie wordt getriggerd. Zodra het bericht is gelezen en we van de eerste schrik bekomen zijn, gaat ons brein naar oplossingen voor het zojuist ontstane probleem op zoek. Het bericht waar we van schrokken, de zogenaamde ‘stressor’, is inmiddels naar de achtergrond verdwenen. Einde stressreactie, zou je denken. Waarom blijven die hoogst oncomfortabele sensaties dan nog zo hardnekkig aanwezig?
Dat komt omdat wij na een stressreactie een cooling down periode nodig hebben. We kunnen het vergelijken met een auto die supersnel optrekt bij een stoplicht en van 0 naar 100 gaat in 3,3 seconden. Als de bestuurder na 4 seconden keihard op de rem trapt staat de auto niet meteen stil, die heeft een remweg nodig. Of bedenk een sprinter op de 100 meter bij atletiek. Na de finish staat die niet meteen stil, die moet eerst uitlopen voordat ‘ie tot stilstand kan komen.
Zodra de stressor is verdwenen en de bijnieren geen adrenaline of cortisol meer afgeven hebben de organen waarin de veranderingen plaats vinden tijd nodig om weer terug te keren naar hun ‘ruststand.’ Maar als we dat niet weten en we ervaren nog steeds die ongenadig irritante sensaties terwijl de dreiging (bijvoorbeeld het tekstbericht) reeds uit beeld is, dan willen we meestal maar één ding: er zo snel mogelijk vanaf! Een wens waar vanuit de commercie maar al te graag op wordt ingespeeld. Want oncomfortabel maakt ongelukkig, dus ‘koop dit product of deze dienst en geluk zal ons deel zijn!’ Hiermee wordt de illusie in stand gehouden dat als wij niets aan de sensaties van een stressreactie doen, wij onze ongewenste situatie zelf in stand houden. Terwijl het enige wat deze sensaties doen is ons voorbereiden op een vermeende dreiging.
Een goed voorbeeld van vermeende dreiging die slechts plaatsvindt in onze eigen geest. Illustratie: Mohamed_hassan
Let op, vermeende dreiging. Of de dreiging reëel is of niet, ergens voelen wij ons bedreigd. Een stressreactie geeft ons informatie over mensen en situaties die wij als bedreigend ervaren. Ons lichaam communiceert continu en dit is een van de communicatiemiddelen waarmee wij onszelf proberen te beschermen. Maar zoals zo vaak wordt de beschermer aangezien voor kwaaie pief. In de middeleeuwen bijvoorbeeld dacht men dat koorts een ziekte was. Men ging medicatie tegen koorts ontwikkelen die op een bepaald moment succesvol bleek. Een patiënt werd succesvol van de koorts af geholpen en een week later was hij dood. Toen wist men nog niet dat koorts een beschermingsmechanisme van ons lichaam is om virussen en bacteriën te bestrijden.
Op dezelfde manier verketteren wij tegenwoordig de fysieke sensaties die horen bij een stressreactie, helemaal als we niet weten dat stress de oorzaak is van onze fysieke en mentale ongemakken. Het kan bijvoorbeeld prima dat we denken last te hebben van hartritmestoornissen. We komen bij de cardioloog en na ons te hebben doorgelicht krijgen we te horen dat er met het hart niets aan de hand is. Toch worden we ’s nachts wakker met een rammelende en reutelende rikketik. Zolang we niet in de gaten hebben dat bijvoorbeeld heftige zorgen over de werkplek in de vorm van paniekgedachten de stressreactie triggeren, is de kans groot dat we ervan overtuigd raken dat er met ons hart iets mis is. Stel je de stressreacties (ja ja, meervoud) voor als we bij de cardio horen dat er met ons hart niets aan de hand is; we gaan twijfelen aan ons waarnemings- en beoordelingsvermogen, we vinden dat we niet serieus worden genomen, we maken ons zorgen want we weten niet wat er aan de hand is, enzovoorts.
Maar ja, wat dan te doen met die lichamelijke sensaties na een stressreactie, die we als oncomfortabel beschouwen? Wel, om te beginnen kunnen we het predicaat ‘oncomfortabel’ er vanaf halen en ze in plaats daarvan beschouwen als informatie. Dat verwijdert onze persoonlijke verstrengeling ermee en haalt daardoor de negatieve lading er vanaf waardoor de noodzaak tot afleidingsgedrag kan vervallen. Mocht het afleidingsgedrag toch nog plaats vinden, zie dat dan ook als informatie in plaats van het als een prettige belofte of onprettige zwakte te ervaren.
Met andere woorden, laten we in plaats van ons lichaam met ijzeren vuist te willen regeren leren om ermee te communiceren (oftewel met onszelf). Dat betekent tijd nemen om onze lichaamssignalen te leren voelen, herkennen en lokaliseren, en onderzoeken welke informatie we daaruit kunnen filteren. Vanuit dat opzicht kunnen stressreacties, zeker welke getriggerd worden als er op onze emotionele knoppen wordt gedrukt, van onschatbare waarde worden – mits wij ons gewoonlijke afleidingsgedrag mettertijd kunnen inruilen voor niets doen.
De kunst van het nietsdoen. Foto: Peggy_Marco
Niets doen? Precies. Door de fysieke sensaties die horen bij een stressreactie weten we nu dat er op onze knoppen is gedrukt. Als de vermeende dreiging op dat specifieke moment geen actie vereist, kunnen we ervoor kiezen om in plaats van te reageren zoals we altijd doen, te gaan zitten, ons te concentreren op de adembeweging en onszelf te gaan observeren tijdens een stressreactie. Wie of wat veronderstellen we als bedreigend? Welke gedachten komen daarbij op? Welke gedachten zijn er nu? Waar voel ik deze stressreactie in mijn lichaam? Welke emotie zit daar onder? Wat ga ik doen; kan ik mijn eigen oncomfortabelheid beschouwen zonder het te willen ‘fixen’ of schiet ik toch in een van mijn oude afleidingsgedragingen? Zo ja, heb ik daar een mening over? Welke gedachten komen daarbij op? Etc.
Het ‘niets doen’ is uiteraard niet niets doen want onszelf observeren wanneer op onze knoppen is gedrukt is moeilijk en vergt moed en kracht. Wanneer echter ruimte ontstaat om onszelf, onze gedachten, gevoelens en gedragingen onder de loep te nemen, neemt angst per definitie af. Op onze adembewegingen concentreren en onszelf observeren terwijl we getriggerd zijn in een stressreactie biedt de mogelijkheid om er achter te komen waar we angst voor hebben en of dat al dan niet terecht is. Zodra we de schijnwerper richten op onze angsten neemt de kracht ervan af. Angsten opereren graag in de schaduw, het licht van de schijnwerper heeft op hen hetzelfde effect als daglicht op een vampier.
Samengevat: gevangen blijven zitten in automatisch, onvrijwillig afleidingsgedrag houdt angst in stand en leidt slechts verder weg van ontspanning en balans, waar zelfonderzoek ons er juist naartoe kan leiden. Daar worden we uiteindelijk allemaal opgewekt van!
Vrolijke groetjes,
Erik Stout
[1] Bedenk dat de genoemde veranderingen slechts gedeeltelijk alle fysiologische veranderingen van onze stressreactie beschrijven.
[2] De bijnieren zijn twee kliertjes die zich bovenop onze nieren bevinden.
[3] Zie deze blogpost voor tips over hoe wij de behoeften van ons unieke organisme kunnen vinden.
[4] Meer over afleidingsgedragingen en het fenomeen ‘loslaten’ in deze blogpost.
Fotoverantwoording Gallery:
Rokende bidsprinkhaan: RyanMcGuire
Smartphone in het donker: sik92
Social media verslaafd: Mohamed_hassan
Wil je meehelpen dit artikel up-to-date te houden?
Waardevolle lezer, aangezien we allemaal mensen zijn en dus verre van foutloos, is het altijd mogelijk dat de informatie in dit artikel verouderd of onjuist is gebleken. In het geval je hiervan op de hoogte bent, wil je dat dan svp aan ons melden via een reactie onder dit artikel of het contactformulier op de homepagina? Na verificatie wordt het artikel dan zo spoedig mogelijk aangepast. Alvast veel dank!