Plezier Met Stress 2.8
Chronische Stress en ons Brein, Zenuwstelsel, en Slaap
Leestijd: 9 minuten
Close-up van een neuron (hersencel). Beeld: IMGMIDI
Effecten van Chronische Stress op Ons Geheugen
Laten we terugkeren naar het begin van ons verhaal, waar in Hoofdstuk 1 Deel 1 op Farid’s knoppen werd gedrukt omdat hij een geur rook die deed denken aan oorlogsslachtoffers uit zijn thuisland Syrië. Pas nadat hij het verband ontdekte tussen de geur van de kliko naast de ingang van zijn portiekwoning en die van de lijken in Syrië, begreep hij waarom er op zijn knoppen werd gedrukt. Ondanks dat de context waarin de geur werd waargenomen totaal anders was, waren de indrukken in Syrië dusdanig gevaarlijk geweest, dat die diep werden verankerd in zijn geheugen. Zodra zijn zintuigen in het vervolg ook maar iets zouden waarnemen dat aan die omgeving deed denken, zou zijn brein dat voor de rest van zijn leven als zeer alarmerend beoordelen. De daaropvolgende stressreactie wordt vervolgens in gang gezet om hem zo alert mogelijk te maken – en klaar om te rennen voor zijn leven.
Dit fenomeen, waarbij de stimulus van het zien en ruiken van oorlogsslachtoffers grote angstknoppen in Farid’s geheugen creëerde, wordt impliciete angstconditionering genoemd. Het is een vorm van impliciet geheugen en is nauw verbonden met wat we doorgaans het lichaamsgeheugen noemen.[1]
Van de vele verschillende soorten geheugen zijn het impliciete en expliciete geheugen het meest relevant voor stress en ons leervermogen.
Expliciet geheugen verwijst naar ons vermogen om feiten te kennen en te onthouden: ik ben geboren in Nederland, er zitten 24 uur in een dag, vissen leven in water, enzovoort. Ons bewuste gedrag is gebaseerd op actieve kennis van deze feiten.
Impliciet geheugen daarentegen omvat al onze gedragingen die door ons lichaam zijn geïnternaliseerd (vandaar lichaamsgeheugen). Het vereist geen bewust denken en is ofwel genetisch geprogrammeerd, zoals de meeste van onze lichaamsfuncties; of aangeleerd, zoals Farid’s reactie op elke onthouden stimulus die doet denken aan een oorlogsgebied.
Een belangrijk deel van het brein dat betrokken is bij expliciet leren en geheugen, is de hippocampus.[2] Deze kleine structuur is onderdeel van ons limbisch systeem (of: emotionele brein) en kan worden beschouwd als onze persoonlijke bibliotheek, want elk feit dat we leren, wordt vastgelegd in de ‘boeken’ van de hippocampus.
Impliciet leren vindt voornamelijk plaats in het cerebellum, aan de achterzijde van ons brein. Aangezien een van de belangrijkste taken van deze structuur het reguleren van onze fijne motoriek is, is het logisch dat het cerebellum sterk betrokken is bij impliciet geheugen en conditionering, oftewel lichaamsgeheugen.
Dwarsdoorsnede van het brein; hier zien we de rechterhersenhelft van binnenuit bekeken met het cerebellum aan de achterzijde van het brein, en de hippocampus middenin als onderdeel van ons limbisch systeem.
Momenteel is de meest gangbare theorie dat de vorming van geheugen draait om het versterken van reeds bestaande verbindingen tussen hersencellen (neuronen) zodat die verbindingen langdurig blijven bestaan. Dit proces wordt lange termijn potentiëring genoemd en vindt voor een groot deel plaats in…{tromroffel}…: de hippocampus.
Nu doet, kortdurende, of acute stress, wonderen voor leren en geheugen. Dankzij een toenemende hartslag en verwijding van de hersenslagaders, bereiken meer zuurstof en glucose (d.w.z. brandstof) de hersenen, waardoor ze effectiever werken. En met kortdurende stress worden de verbindingen tussen de hersencellen in de hippocampus gevoeliger, wat de lange termijn potentiëring verbetert.[3]
Langdurige of chronische stress kan echter geheugenverlies veroorzaken. Na een paar uur stress gaan we juist minder zuurstof en glucose aan de hersenen leveren in plaats van meer. Hersencellen in de hippocampus beginnen te atrofiëren (d.w.z. wegkwijnen), wat de vorming, opslag en toegankelijkheid van herinneringen verstoort. Met andere woorden, chronische stress heeft de neiging om boeken in onze bibliotheek te verbranden en maakt de resterende boeken moeilijker toegankelijk.
Effecten van Chronische Stress op Onze Menselijkheid
Het voorste deel van onze hersenen is waar processen met betrekking tot planning, beoordelen, persoonlijkheidsvorming, uitvoerende beslissingen, gedrag en impulscontrole plaatsvinden. Het is het meest recent ontwikkelde deel van ons menselijke brein en ik noem het graag de zetel van menselijkheid, omdat het dankzij deze frontale cortex is dat we typisch menselijke eigenschappen zoals rede, liefde, humor, vrijgevigheid en compassie kunnen leren, ontwikkelen en cultiveren.[4]
Het is een bekend fenomeen dat vriendelijke daden ons veel vrolijker maken dan louter egoïsme. Beeld gevonden op zenfulspirit.com
Langdurige stress lijkt hersencellen in die frontale cortex te atrofiëren. Dus net als de hippocampus heeft de frontale cortex de neiging te krimpen onder chronische stress, en daarmee neemt ook de effectiviteit ervan af. Bijvoorbeeld, waar een normaal functionerende frontale cortex ons kalm houdt als iemand tegen ons begint te schreeuwen, mist een ‘gekrompen’ frontale cortex dat vermogen; dus in plaats van kalm te blijven als reactie op het geschreeuw, slaan we de ander in het gezicht omdat we niet in staat zijn onze impulsen te beheersen.
Ander interessant onderzoek toont aan dat waar chronische stress hersencellen in de frontale cortex doet atrofiëren, het wegnemen van stress dat proces lijkt om te keren, maar met andere soorten verbindingen. Ondanks de huidige onduidelijkheid over wat dat betekent, lijkt het te wijzen op de mogelijkheid van een verandering van perspectief.
Een mogelijke implicatie hiervan is dat we voor een verandering van perspectief eigenlijk een bepaalde ‘voorbereidende’ periode van chronische stress nodig hebben als een soort ‘omploegen van het veld’, waarop ‘de zaden van nieuwe perspectieven’ kunnen worden gezaaid. Misschien is dat de reden waarom we, wanneer we tegen een muur aanlopen en onze (meestal) geautomatiseerde denk- en gedragspatronen willen veranderen, eerst onze innerlijke demonen moeten confronteren, wat per definitie enorme stressoren zijn. Het mooie daarvan is echter dat de beloningen de uitdaging meer dan waard zijn.
Afbeelding van een menselijk brein, bekeken vanaf de linkerkant.
Effecten van Chronische Stress op Ons Leren, Onthouden & Energieherstel
In Deel 2 Hoofdstuk 3 hebben we reeds vastgesteld dat energieherstel voornamelijk plaatsvindt wanneer we slapen. Bovendien lijkt slaap net zo belangrijk te zijn voor ons vermogen tot leren en onthouden, d.w.z. het creëren van, en toegang verschaffen tot, de boeken in onze mentale bibliotheek. Deze functies vinden plaats tijdens de tweede en derde fase van onze slaapcyclus.
Als we naar bed gaan, komen we eerst in de Lichte Slaapfase. Daarna volgt de Diepe Slaapfase, die gekenmerkt wordt door heel weinig hersenactiviteit; ideale omstandigheden dus voor energieherstel, omdat ook het lichaam zich in een passieve toestand bevindt. De derde fase wordt de Droomfase genoemd (ook bekend als REM-slaap). In deze fase is er veel activiteit in de hersenen wat wij ervaren als dromen, en waarvan wordt aangenomen dat het veel te maken heeft met ons vermogen tot leren en onthouden.
Een volledige slaapcyclus bestaat uit deze drie fasen (zie Figuur 1A).
In een gezonde situatie bestaat een goede nachtrust uit meerdere slaapcycli. Zowel energieherstel als leer- en herinneringsprocessen vinden plaats op verschillende momenten tijdens onze slaap (zie figuur 1B), en we worden 's ochtends energiek en iets meer cognitief ontwikkeld wakker. Maar wat gebeurt er als we chronische stress in de mix gooien?
Figuur 1A (links): Afbeelding van één complete slaapcyclus, bestaande uit de drie fasen van lichte slaap, diepe slaap en levendig dromen (REM-slaap). Figuur 1B (rechts): Een schematische weergave van één nacht slaap, die bestaat uit meerdere slaapcycli. Beelden: sleepfoundation
Langdurige stress zorgt vaak voor het onophoudelijke gebabbel in onze geest, dat meestal begint als we willen gaan slapen. Als dat zich ontwikkelt tot slaapgebrek of zelfs slapeloosheid, betekent het dat we elke nacht minder slaapcycli doorlopen, met nadelige effecten voor onder andere ons leervermogen, geheugen en energieherstel.
Als we niet de uren slaap krijgen die we nodig hebben (wat voor iedereen anders is), gaat ons vermogen tot leren en onthouden ook achteruit. Voeg daar de capaciteit van chronische stress aan toe om de boeken in onze bibliotheek te verbranden (de wegkwijnende hippocampus) en we zien een verslechtering van belangrijke cognitieve processen.
Bovendien begint het herstel van de energievoorziening te haperen als we niet voldoende slapen, omdat ons spijsverteringsstelsel steeds minder tijd heeft om nieuwe brandstof te produceren.
Maar zelfs als we veel slapen, kan het energieherstel nog steeds verslechteren. Hoe is dat mogelijk? Wel, chronische stress heeft ook de neiging om de kwaliteit van onze slaap te verslechteren. Dat betekent effectief dat de Diepe Slaapfase steeds korter gaat duren in elke slaapcyclus. Wanneer dat deel van de cyclus verdwijnt, verdwijnt ook het vermogen om onze interne brandstoftank bij te vullen, wat we direct zullen ervaren met toenemende vermoeidheid en mogelijk andere opkomende lege-brandstoftank-signalen.[5]
Het is geen geheim dat slaap belangrijk is voor onze herstel- en genezingsprocessen. Beeld: Claudio_Scott
Gevoel van Veiligheid: Een Verhaal Over Ons Inbraakalarm
In de anatomie hebben we ons zenuwstelsel verdeeld in een centraal en een perifeer deel.
Het centrale zenuwstelsel (CZS) bestaat uit ons brein, hersenstam en ruggenmerg (gelegen in de wervelkolom).
Het perifere zenuwstelsel (PZS) bestaat uit alle zenuwen die uit onze wervelkolom ontspringen. Het verbindt het CZS met onze zintuigen en met sensoren in al onze weefsels, klieren, organen en ledematen, een beetje zoals elektriciteitskabels.
Nu kan het menselijke zenuwstelsel vergeleken worden met een inbraakalarm. Normaal gesproken gaat het alarm af als een inbreker een raam breekt of een slot forceert. Maar soms staat het te scherp afgesteld, waardoor het al afgaat als iemand er gewoon langs loopt. Hier is een verhaal om te illustreren hoe zich dat bij een mens kan ontwikkelen.
Merel begint enthousiast aan haar nieuwe baan als computerexpert. Aangezien ze is aangenomen als expert, stelt ze haar manager een aantal IT-verbeteringen voor. Hij reageert enthousiast en zegt dat hij er meteen mee aan de slag gaat. Merel verlaat zijn kantoor met het gevoel te zijn gehoord en gewaardeerd.
In de daaropvolgende weken merkt ze dat kletsende collega's bij de koffieautomaat abrupt weglopen als ze naderbij komt. Ook als ze informatie van hen nodig heeft, beginnen ze haar te negeren. Omdat ze niet begrijpt wat er aan de hand is, plant ze een vergadering met haar manager om navraag te doen.
Tijdens die vergadering negeert hij haar vraag over de collega's. In plaats daarvan vertelt hij haar met verheven stem en een autoritaire houding dat de IT-verbeteringen die ze voorstelde onuitvoerbaar en veel te duur zijn. Het huidige systeem werkt prima en ze zou er goed aan doen om in de toekomst geen problemen meer te veroorzaken. Met die boodschap wordt ze weggestuurd.
Merel begon deze baan met een open blik. Dat betekent dat ze zich niet schrap zette voor mentale klappen omdat ze die niet verwachtte. Daarom ging ze dit bedrijf binnen met een veilig en ontspannen gevoel.
De eerste keer dat kletsende collega's bij de koffieautomaat wegliepen toen zij dichterbij kwam, zocht ze er waarschijnlijk niet al te veel achter. Maar toen dat steeds opnieuw gebeurde, begonnen er kleine twijfels in haar op te komen. Wat zou er aan de hand kunnen zijn? Om daarachter te komen, regelde ze een meeting met haar manager.
Tot dat moment is ze er echter nog steeds van overtuigd dat er een misverstand moet zijn wat het gedrag van haar collega’s veroorzaakt. Die hoop wordt echter de grond in geboord door de houding en boodschap van haar manager. Deze bijeenkomst dient dus als precedent: kan ze hem, of haar collega’s, wel of niet vertrouwen?
Wanneer mensen in leidinggevende posities tegenstrijdige signalen afgeven aan hun ondergeschikten, ontstaat er vaak een angstcultuur. Beeld: PublicDomainPictures
Vanaf nu zal elk nieuw incident haar gevoel van onzekerheid vergroten. Hoe meer incidenten er plaatsvinden, hoe meer zij zichzelf zal willen gaan beschermen tegen verbale en non-verbale mishandeling. Dat bedoel ik letterlijk, want waar ze eerst ontspannen het kantoor binnenliep met geheven hoofd, borst vooruit en schouders laag; na zeven maanden liep ze het bedrijf binnen als de Klokkenluider van de Notre Dame: starend naar de grond, schouders omhoog met haar hoofd ertussen begraven, verkrampt lopend en wanhopig proberend om niet opgemerkt te worden. Hoe vertaalt zich dat in haar zenuwstelsel?
Wel, ze begon haar baan met een normaal functionerend inbraakalarm omdat ze zich veilig voelde. Na de tweede ontmoeting met haar manager is er echter een nieuwe herinnering ontstaan: “Hij heeft tegen me gelogen!” En wat één keer gebeurt, kan opnieuw gebeuren. Vanaf dat moment is haar zenuwstelsel gevoeliger geworden voor mishandeling in haar werkomgeving. Met andere woorden: haar inbraakalarm is scherper afgesteld omdat ze nu, bewust of onbewust, begint te verwachten dat ze door haar manager en collega’s zal gaan worden mishandeld. Elke volgende keer dat ze zich mishandeld voelt, of dat nu terecht is of niet, wordt haar inbraakalarm weer iets scherper afgesteld,[6] wat zelfs zover kan gaan dat ze zich mishandeld voelt door slechts aan haar werkplek te denken terwijl ze in de veiligheid van haar eigen huis is.
Ze dreigt dan in een vicieuze cirkel terecht te komen: haar gevoel mishandeld te zijn triggert haar stressreactie, waardoor haar inbraakalarm scherper wordt afgesteld, waardoor ze zich nog sneller mishandeld voelt dan voorheen, waardoor de stressreactie dus ook weer sneller wordt getriggerd, wat haar inbraakalarm nog scherper afstelt, enzovoort. Haar gevoel van veiligheid wordt daarmee naar het rijk der fabelen verwezen.
Brein en Balans
Het is geen geheim dat gezondheid meestal bestaat uit een afwisseling tussen uitdagingen (stress) en rust en ons brein floreert bij een gezonde balans tussen die twee. Wanneer we echter in een levenssituatie terechtkomen die giftig blijkt te zijn (wat we gemakkelijk kunnen beoordelen via deze methode), maar waar we te lang in blijven hangen, komen we in het rijk van chronische stress terecht. Ons brein en zenuwstelsel kunnen dan, net als alle andere lichaamssystemen, gaan haperen, wat uiteindelijk kan leiden tot steeds ernstigere ziektebeelden.
Daarom, hoe eng het wellicht kan voelen om een bepaalde levenssituatie op te geven, of het nu een huwelijk, een baan, of wat dan ook is; als je geen mogelijkheden hebt om de situatie te veranderen, is het wijs om naar je vluchtinstinct te luisteren. Want hoe zwak zo’n ‘vlucht’ ook kan worden beschouwd, vanuit het standpunt van je balans en gezondheid, is het onherroepelijk de sterkste beslissing die je kunt nemen.
Het volgende hoofdstuk zal de effecten van chronische stress op ons cardiovasculaire systeem bespreken. Tot dan,
Vrolijke groetjes,
Erik Stout
[1] Een prachtige uitwerking van het fenomeen van impliciete angstconditionering is te vinden in het boek Traumasporen van Bessel van der Kolk.
[2] Dr. Robert M. Sapolsky - Waarom Krijgen Zebra’s Geen Maagzweer? (hoofdstuk 10)
[3] Ibid.
[4] Ibid.
[5] Dr. Robert M. Sapolsky - Waarom Krijgen Zebra’s Geen Maagzweer? (hoofdstuk 11)
[6] Dit proces wordt sensitisatie (d.w.z. gevoeliger worden) van het zenuwstelsel genoemd. Waarschijnlijk is het een belangrijke verklaring voor chronische pijnsyndromen zoals fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, prikkelbare darmsyndroom of chronische whiplash-geassocieerde aandoeningen. Bovendien kan het ook betrokken zijn bij andere onverklaarde chronische pijnproblemen.
Wil je meehelpen dit artikel up-to-date te houden?
Waardevolle lezer, aangezien we allemaal mensen zijn en dus verre van foutloos, is het altijd mogelijk dat de informatie in dit artikel verouderd of onjuist is gebleken. In het geval je hiervan op de hoogte bent, wil je dat dan svp aan ons melden via een reactie onder dit artikel of het contactformulier? Na verificatie wordt het artikel dan zo spoedig mogelijk aangepast. Alvast veel dank!